Ramazan ayında günlük öğün sayısının azalması ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler sonrası bayram ile birlikte öğün sayısının artması, sofrada geçirilen zamanın uzaması sonucu porsiyonların fark etmeden büyümesi ve yapılan her yemeğin tadına bakma isteği, yemek bitiminde tıka basa doyup nefes almakta dahi zorluk çekmemize neden olabiliyor. Bunun sonucunda mide yanmaları ve bağırsak problemleri açığa çıkabiliyor, kilo alımı da kaçınılmaz oluyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Büşra Şen Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenme konusunda önemli ipuçları verdi.
Bayram ikramlıklarına dikkat!
Geleneksel olarak bayramda ikram edilen şeker, çikolata ve hamur işleri (börek, baklava vb) gibi besinler kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu besinleri, bayramda sık tüketmek sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Kişilerin bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat etmeleri, aşırıya kaçmamaları, yeterli ve dengeli beslenme ilkelerini unutmamaları gerekmektedir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler;
1. Ramazan ayının bitmesi ile birlikte tüketilecek besinlerin miktarı birden artırılmamalıdır. Öğün araları ortalama 3 saat olacak şekilde düzenlenebilir.
2. Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenilmemelidir. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az yağlı peynir ve kaliteli protein kaynağı yumurta tercih edilmelidir.
3. Besinler, iyi çiğnenmeli ve hızlı tüketilmemelidir. Masada minimum 20 dakika geçirildiğinden emin olunmalıdır.
4. Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
5. Ramazan bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb) gereğinden fazla tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır.
6. Bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar küçük porsiyonlar olarak tüketilmelidir. Devam eden tatlı isteğini dengelemede tarçından destek alabilirsiniz. İçerisinde bulunan fenolik bir bileşil olan sinnamil aldehit, hücrelerin glikoz kullanımını artırır. Bu sayede kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olur. Kan şekerinizi dengelemek ve tatlı isteğinizin önüne geçmek için sütlaç gibi tatlılarınızın üzerine ara öğün olarak alabileceğiniz sütün içine, aralarda aldığınız çaylara veya suyunuza toz veya kabuk tarçın ekleyebilirsiniz. Ayrıca fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketiminin çocuklarda ishal ve kusmaya neden olabileceği unutulmamalıdır.
7. Öğünlerde sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etlerden ve kızartma gibi fazla yağlı yemeklerden kaçınılmalıdır. Bayram sofralarında hafif salatalar ve zeytinyağlılar olmasına özen gösterin.
8. Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimi yetersiz kalmış olabilir. Böbrek başta olmak üzere bütün organlarımızın sağlıklı çalışabilmesi için yeteri kadar su tüketimine ihtiyacımız bulunmaktadır. Bu nedenle, vücutta oluşan sıvı kaybının yerine konması için kg başına 30-35 ml litre su tüketilmelidir. Örneğin 70 kg bir bireyin tüketeceği su miktarı günde ortalama 2,5 litredir. Sıvı tüketimini artırabilmek için öğünlere ayran, taze sıkılmış meyve suyu, şekersiz limonata ve komposto gibi sıvı gıdalar eklenebilir. Ayrıca fazla çay ve kahve tüketiminin sıvı kaybını artıracağı unutulmamalıdır.
9. Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, bu aydan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir.
10. Bayramlarda kalp, şeker ve tansiyon hastalarının beslenmelerine daha fazla önem göstermesi gerekmektedir. Yapılan ikramlara hayır denilmesi gerektiği unutulmamalı hatta şeker hastaları ara öğünlerini yanlarında taşımalıdır.
11. Sağlıklı beslenmenin en büyük tamamlayıcısı fiziksel aktivitelerdir. Gün içerisinde aldığınız kaloriyi dengelemek, yağ yakımını kolaylaştırmak ve tüm sistemlerinizin sağlığını korumasını kolaylaştırmak için egzersizlerle beslenmenizi tamamlamanız gerekir. Bayram süresince ağır egzersizlere zaman ayırmak zor olabilir. Günlük hareketlerinizi artırmak için bayram sabahları tempolu yürüyüşler yapabilir, bayram ziyaretlerine yürüyerek gidebilir ve asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz. Fiziksel aktiviteyle birlikte kan şekeriniz ve kolesterolünüz düşecek, bağırsak hareketleriniz artacaktır.
